Mias Styrketräningsprogram – Club Running Sweden

Styrketräning utomhus

Genomför en lätt jogg som uppvärmning eller kör passet efter en löpning.

Att tänka på i benstyrkan:
Ha en funktionellt stabil position som utgångsposition, en atletisk position. Ha något böjda knän och axelbrett mellan fötterna, håll axlarna bakåt och blicken en aning uppåt. Håll kroppstyngden framför fötterna med fot och knä i samma linje, så knäna hamnar ovanför framfötterna. Arbeta så länge som övningen kan genomföras korrekt, alternativt 40-45s eller 30s innan man byggt upp sin styrka.

Att tänka på i core-styrkan:
Arbeta 40-45s per övning. Om man inte är så van med dessa övningar så kan man gärna börja med 30s per övning.

Ben

Ljushopp

Intag utgångspositionen med armarna halvvägs över huvudet. Genomför ett vertikalt upphopp med minimal knäböjning då det är gastrocnemius (de långa ytliga vadmusklerna på respektive sida om vaden, som urspringer ovanför knäleden och fäster in i hälsenan), som ska arbeta i hoppet. Armarna stäcks upp helt under hoppet. Ett relativt lågintensivt hopp.

Upprepa direkt så länge som rätt teknik bibehålls. Vila, sedan ett andra set.

Grupperat hopp/ tuck jump

Intag utgångspositionen och böj ännu mer på knäna samtidigt som armarna sträcks bakåt. Svinga armarna framåt och hoppa samtidigt rakt uppåt, samt dra upp knäna så högt som möjligt. Låren ska vara parallella med underlaget vid hoppets högsta punkt. När landningen sker ska ett nytt hopp inledas. Landa mjukt genom att landa på tårna och rulla bakåt. Upprepa så länge som rätt teknik bibehålls. Vila, sedan ett andra set.

Brett hopp framåt

Intag utgångspositionen med armarna sträckta bakåt i axelhöjd. Hoppa genom att svinga fram armarna och hoppa horisontellt och vertikalt (ungefär 45°). Detta för att få så lång längd som möjligt. Landa med böjda knän (ungefär 90°) i en överdrivet atletisk position, och armarna framåt. Om individen inte klarar att utföra hoppet korrekt vid försök till maxlängd, genomför submax-hopp tills denne kan hantera tekniken och med kontrollerad styrka. Öka sedan längden på hoppen efter hand. Upprepa så länge hoppen genomförs korrekt. Vila, sedan ett andra set.

180-gradershopp

Intag utgångspositionen. Inled hoppet med en vertikal rörelse samtidigt som en rotation (180°) i luften med armarna utåt. Detta för att hjälpa till att hålla balansen. Landa mjukt och upprepa hoppet direkt, men nu i den andra riktningen. Upprepa så länge hoppen genomförs korrekt. Sträva efter maximalt upphopp samtidigt som 180°-rotationen bibehålls. Sträva även efter att ha samma fotposition, d.v.s. hoppa och landa på samma ställe. Vila, sedan ett andra set.

Upphopp/squat jump

Intag utgångspositionen, och böj djupare i knä-, fot- och höftled. Rör vid golvet i närheten av hälarna och genomför ett maximalt upphopp, och sträck armarna så långt uppåt som möjligt. Landa mjukt och upprepa hoppet. Försök att landa och hoppa på samma ställe hela tiden, och bibehåll en upprätt hållning på vägen ner i den djupa knäböjen. Upprepa så länge hoppen genomförs korrekt. Vila, sedan ett andra set.

Core

Statisk fågelhund med lyft av nedre fot. Stå på alla fyra med 90° i axel- och höftled. Sträck fram den ena armen och bak det andra benet, alltså diagonalt. Se till att nacken är en förlängning på ryggraden, och att hälen jobbar bort från kroppens centrum. Väl i den positionen lyfts den andra foten en aning, vilket innebär att stödytan blir mindre och många muskler aktiveras för att bibehålla kroppen i samma position. Arbeta för att försöka vara kvar i positionen ”lagom” länge. Upprepa med den andra diagonalen.

Magliggande ryggresning med ihopdrag av skulderblad. Ligg på mage med händerna under bäckenet och blicken neråt. Spänn ryggmuskulaturen, lyft överkroppen och dra ihop skulderbladen. Håll positionen i 2-3s och sänk sedan tillbaka. Släpp ner axlarna till golvet innan du upprepar övningen.

Magliggande benlyft. Ligg på mage med armarna i axelhöjd, snett ut uppåt. Håll blicken neråt. Lyft benen upp från golvet och utåt, och lyft de sedan tillbaka in. Försökt att lyfta även låren från mattan. Det är tyngre att jobba med raka ben, lättare med böjda knän. Upprepa övningen.

Säl. Ligg på rygg på en matta med benen ”neråt” och armarna ”uppåt”, Alltså en så lång kropp som möjligt. Ha bara bålen i kontakt med mattan medan benen och armarna hålls precis ovanför golv/matta. Rulla så långsamt som möjligt och med en jämn fart upp på ena sidan, fortsätt ner på mage, och så nästa sida. Rulla vidare och rulla sedan tillbaka.

Robothund (kissande hund). Stå på alla fyra. Lyft det ena benet utåt sidan medan bäckenet håll stabilt, och sträck sedan ut det lyfta benet. Dra tillbaka och sänk knät till mattan. Försök att hålla bålen/kroppen plan genom hela övningen. Upprepa på motsatt sida.

Kamel. Intag plankan-positionen genom att stödja på underarmar och fötter. Var noga med att hålla kroppen plan så att baken inte pekar uppåt eller sjunker ner. Håll underarmarna parallellt med kroppen, och ju mindre avståndet är mellan fötterna desto tyngre blir övningen. Arbeta upp från plankan-positionen till en armhävningsposition, d.v.s. från böjda upp till raka armar. Jobba sedan långsamt ner till plankan-positionen igen. Fokusera på att hålla kroppen rak. Upprepa några gånger

Ben

Övningsserie på ett ben. Stå på ett ben och var medveten om att du kommer att bli kvar på samma ben en stund till. Lyft och sänk hälen 10ggr, stanna till en stund, lyft och sänk sedan framfoten 10ggr. Stanna till en stund. Genomför därefter 10 sidosteg utåt sidan. En kort stående vila igen innan du tar 10 sidosteg inåt. Stanna kvar och blunda en stund om det funkar. Avsluta med att lyfta och sänka hälen 10grr. Byt ben.

Utfallssteg med bålrotation. Håll inledningsvis armarna raka framför kroppen och med eventuellt en boll i händerna. Genomför ett utfallssteg framåt med ett markerat knälyft och en mjuk landning. Vrid samtidigt överkroppen åt samma håll som det främre benet. (D.v.s. att när höger ben kliver fram så vrider man överkroppen åt höger, över det framsträckta låret.) Stabilisera bålen, håll upp blicken och se till att fot och knä är i samma linje. Tryck ifrån uppåt (kanske även på tå) i början av steget och se till att landningen är kontrollerad, samt gärna djup. Inled ett nytt steg framåt så snart ett annat är avslutat.

Utfallssteg i sidled med armarna framför kroppen. Intag utgångspositionen och håll armarna raka framåt och eventuellt en boll i händerna. Genomför ett utfallssteg åt sidan. Tyngden läggs på det yttre benet och det knät böjs, samtidigt är det andra benet sträckt. Stabilisera bålen, håll upp blicken och se till att fot och knä är i samma linje. Gå tillbaka till utgångspositionen och upprepa steget åt sidan.

Hopp/landning/Utfallshopp framåt. Jogga på stället med snabba fötter, och genomför sedan ett utfallshopp framåt. Se till att ha kontroll i landningen, att stabilisera bålen, hålla upp blicken och att fot och knä är i samma linje. Håll landningspositionen en liten stund. Upprepa sedan proceduren med samma ben. Gör 5 hopp/ben, byt ben.

Djupa tåhävningar. Stå axelbrett och gå ner i en ”sittställning” med armarna ut åt sidan. Gå upp på tå samtidigt som du fortsätter arbeta upp och ner med hälarna (och helst aldrig är nere med hälarna i golvet).

Kråkgång. Sitt ner djup på huk och ”gå” långsamt framåt. Vader och hälsenor stärks samtidigt som framsida lår arbetar. Se till att knäna inte smiter iväg åt sidan. Fot och knä på respektive ben ska röra sig i samma riktning.

Enbensstuds. Stå på ett ben och spontanstudsa fram och tillbaka, och åt olika sidor. Byt ben. Core

Fyrfota sumo. Stå på knä och sträck upp armarna. Luta dig åt sidan så att du står på den ena handen och knä/underben. Tänk på att skjuta fram höften och att inte lyfta för högt ovanför mattan. Håll i 3-5s och gå ner i en fyrfotaposition innan du går upp på den andra sidan och upprepar samma sak. Arbeta långsamt och tänk på att aktivera höftmusklerna. För att utmana lite extra kan man lyfta lite på den nedre foten och även lyfta den övre.

Ryggstyrka med hand mot fot. Ligg på mage med armarna utsträckta över huvudet. Lyft upp armarna och benen från mattan och försök att ha bara bålen i mattan. Sträva efter att ha låren ovanför mattan hela tiden. Arbeta diagonalt genom att föra den ena handen mot den andra foten, medan blicken följer handen. Upprepa med motsatt arm och ben. Arbeta långsamt och med så stora rörelser som möjligt.

Diagonal handstående planka. Stå i en armhävningsposition, alltså på händer och fötter. Se till att hålla ryggen rak under hela övningen. Behåll positionen medan du lyfter fram den ena armen och bak diagonalt ben. Håll positionen i några sekunder innan du går ner på händer och fötter, och upprepar på motsatt sida.

Uppåtvänd bro. Ha bålen uppåt, sätt händerna som stöd och lyft kroppen, så att bara händer och fötter/hälar är i golvet. Aktivera musklerna i bål, höft/säte och baksida lår, och lyft det ena benet genom att böja det knät. Håll kvar en liten stund utan att tappa positionen, sätt tillbaka det lyfta benet och upprepa med det andra.

Triceps push-up. Ligg på sidan med böjda ben, håll den undre armen runt midjan, och placera den övre armens tumme vid/under axeln som ligger på mattan. Arbeta med den övre armen genom att trycka dig upp och sedan långsamt sänka kroppen tillbaka till mattan. Se till att landa med axeln nära tummen innan rörelsen upprepas. Byt sida.

Sidoplanka, underarm/knä. Ligg på sidan och stöd dig på armbåge och knä. Se till att ha en rak linje mellan axel, höft och knä. Tryck med det nedre knät mot mattan så att höften lämnar mattan och håll balansen. Lyft det övre benet och småjobba lite med det, och försök att hela tiden hålla den övre foten ovanför höften. Tänk på att nacken ska vara en förlängning av ryggraden. Om man lyften den nedre foten blir övningen ännu mer utmanade. Byt sida.

Lycka till!

Mia Edvardsson (mia.edvardsson@telia.com)